if-thenプランニング（if-then planning）

目標達成のための心理学的なテクニック。「もし（if）Xが起きたら、そのとき（then）Yをする」というルールを事前に設定することで、行動の実行率を高める手法。心理学者ピーター・ゴルヴィッツァーが提唱。

  • 思考環境における意義

    • 意志力（Willpower）を使わず、行動のトリガーを環境側（OS/System）に委譲する技術。
    • 活性化エネルギーの壁を、意識的な決断なしに突破するために用いる。
    • 「やる気が出たらやる」という不確実な動機を、「条件が揃ったら自動的に起動する」という確実なプログラムに変換する。

  • 実践例（システムへの委譲）

    • If: 外出先で5分の待ち時間ができたら
      • Then: 思考停止でShellFishを開く（そこで何をするかは問わない）。
    • If: Macを開いたら
      • Then: Obsidianが全画面ですでに立ち上がっている状態にする（認知的摩擦の排除）。
    • If: 歩き出したら
      • Then: 録音ボタンを押す（受動的記録の開始）。